Nutrition Til Udholdenhed

Sportsgrene som triatlon, svømning, MTB, cykling og trail løb kræver at kroppen har de rigtige byggesten til at skulle præstere.

Derfor har vi lavet en lille guide til hvordan DU kan optimere dit energi indtagelse.

FØR

 

Indtag 500ml væske 1,5 – 2 timer inden aktivitet.

Kan suppleres med ca. 250ml. 15 min lige op til længerevarende aktivitet.

 

Spis et mættende kulhydratrigt måltid 3-4 timer inden aktivitet.

Helst med lave GI kulhydrater så som havregryn og fuldkornspasta + en lille mængde kulhydrat lige op til aktiviteten.

 

Pas på med proteinindtaget

For højt proteinindtag kan give problemer med maven

 

UNDER

 

Ca. 150-200ml væske hver 15 min

Hvis intervallet ikke er muligt så små doser så ofte som muligt

 

Det er vigtig at indtage kulhydrat undervejs

45-75 min Indtag små mængder /mundskyld

1-2 timer indtag ca. 30g kulhydrat pr time

2-3 timer indtag ca. 60g kulhydrat pr time

3-4 timer indtag ca. 90g kulhydrat pr. time

 

Under længerevarende aktivitet kan sulten stilles

Eventuelt med en Energy Snack – protein i store mængder gavner ikke da fordøjelsen for alvor først starter efter endt aktivitet

 

EFTER

 

Drik rigeligt med væske i små doser

Kroppen kan ikke optage store mængder.

 

Glykogendepoterne skal fyldes op

Musklernes lager af energi. Skal bruges til at omsætte proteinet og genopbygge muskler

 

Optimal restitution i forhold til tid

Indtag Recovery blanding el. Lign. I vinduet 0-25 min efter aktivitet

 

Minimum 2 gange så meget kulhydrat som protein

Altså min. Dobbelt så meget kulhydrat som protein eller helt præcist 0,4g protein + 1g kulhydrat pr. kg kropsvægt.

Den optimale restitution kan øge performance med 15-25%